Калории калориям рознь.
Виды углеводов:
— Простые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза.
— Сложные углеводы: гликоген в печени и мышцах, крахмал, целлюлоза. Это все то, что встречается в крупах, бобовых, картофеле и т.д.
— Волокнистые углеводы (клетчатка) — это неусваиваемые пищевые волокна. Которых много в фруктах и овощах.
Глюкоза — это «топливо» для обеспечения вашего тела быстрой энергией (тренировка в зале, любая интенсивная работа).
Любыеуглеводы могут использоваться в качестве источника энергии только после того, как разложились до самого простого сахара — до глюкозы.
Уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови) -это ее процент в вашей крови. Средний показатель натощак равен 1 г. на 1 литр крови.
Пик содержания глюкозы в крови (гипергликемия) наступает через 30 минут после принятия любого (простого или сложного) углевода!
Гликемический индекс (ГИ) — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови.
Т.е. это количественный показатель, а не скоростной! Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин. (и у меда и у риса). Но вот количество глюкозы будет сильно отличатся.
Разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный Гликемический индекс.
— Чем проще углевод, тем больше он поднимает уровень сахара в крови (больше ГИ).
— Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень сахара в крови (меньше ГИ).
Кроме того, Гликемический Индекс меняется во время готовки продукта. Обычно, чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ.
Есть еще одни момент очень сильно влияющий на ГИ углеводов. Это количество клетчатки в нем!
Т.е. чем меньше обработка убирает пищевых волокон из продукта, тем меньше ГИ этого продукта.
Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара (меньше ГИ).
Гликемический эффект фруктовоовощных десертов, приготовленных вручную, ниже гликемического эффекта от гомогенезированных пюре, приготовленных из тех же продуктов с помощью миксера.
Невысокий ГИ при ручной (крупной) резке связан с более медленной абсорбцией углеводов в желудочно-кишечном тракте, чем при механической.
Чем больше белка идет вместе с углеводами, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови (меньше ГИ).
Очень сложно оценивать ГИ пищи, когда вы используете разные источники продуктов.
Очевидно, что для нашего здоровья лучше подходят углеводы с более низким ГИ (СЛОЖНЫЕ), чем с высоким ГИ (ПРОСТЫЕ), потому что первые меньше поднимают уровень сахара и не приводят к избытку энергии, которая откладывается в виде жира везде где только можно.
Обычное питание в основе которого лежит много овощей и риса, будет гораздо полезнее для вашего тела, чем питание на основе булочек, пирожных и прочих сладостей.
Что же происходит с уровнем глюкозы в крови при приеме разных углеводов:
— Для примера возьмем ржаной хлеб с ГИ = 35 и батон с ГИ = 70.
— В 100 гр. ржаного хлеба находится 50 г. углеводов и 224 ккал. (При ГИ = 35)
— А в 100 гр. белого батона находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ =70)
— Углеводов формально почти одинаковое количество как в батоне, так и в ржаном хлебе, но усвояемость углеводов батона в два раза выше!
Т.е. скушав одинаковые куски ржаного хлеба и батона вы получите разный подьем глюкозы в крови, а значит и разный уровень лишних калорий, а значит и разную вероятность отложения жира.— После белого батона вероятность жирных отложений у вас будет в два раза выше, чем после ржаного хлеба!
Формально вы получили одинаковое количество калорий, а на деле
калории калориям рознь.
Существует таблица гликемических индексов продуктов.
— Много углеводов + высокий ГИ углеводов = очень плохо!
— Мало углеводов + высокий ГИ = нормально, но желудок почти пустой (нет сытости).
— Мало углеводов + низкий ГИ = нормально, но желудок не пустой (сытнее).
— Много углеводов + низкий ГИ (клетчатка) = хорошо!
— Много углеводов + низкий ГИ (клетчатка) + протеин (белок замедляет) = очень хорошо!
Большинство продуктов, которые производит промышленность имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки.
Это выгодно производителям (такие продукты дешевле в производстве), и это нравится потребителям (потому что такие продукты вкуснее).
Но это не выгодно вашему телу, потому что оно получает переизбыток энергии, что разрушает его (ожирение, диабет, атеросклероз и т.д.).
ГИ больше 50, то это уже много.
